餐桌上的情绪风暴

“我不过是提了一句，为什么你又生气？” 妻子皱着眉头放下碗筷。

丈夫小李拍着桌子，委屈地大喊：“难道不是吗？每天在公司被老板骂，回家还要被你指责！全世界都在针对我。” 他红着眼眶喘着气，语气中满是无奈。

妻子本想讨论家务分担，以及激动情绪有损健康的议题，话到嘴边却变成：“你别激动…… 我不是那个意思。”

“妳总要我脾气别那么大。那妳想怎么样？要我辞职吗？要是我辞职，房贷、车贷谁来缴？” 小李嗓门越来越大，拳头紧握，几次作势要往桌面捶过去。

妻子叹了口气，没再作声。一场原本该理性沟通的对话，最后又变成了丈夫的「抱怨大会」。

与此同时，餐桌一角的孩子，低头不语，像是在等待风暴过去。

类似场面，是否也经常出现在你的家里：在夫妻争执或亲子冲突中，明明某个人带给大家很大压力，却每每把自己放在「最委屈的受害者」位置。

到底这种现象背后有哪些心理机制？长期以「我才是最可怜的」姿态应对冲突，会对关系造成什么伤害？我们又该如何打破这样的循环呢？

01 心理机制与成因：受害者情结从何而来？

心理学上，像小李这样动不动就觉得自己被伤害、处处委屈的心态，被称为「受害者情结」或「受害者心态」（victim mentality）。

抱持受害者情结的人，并非他真的在每件事上都是受害的一方，而是一种长期的思维模式 —— 倾向于将生活中的挫折、不幸统统归咎于他人或外在因素，认为「错都不在我，都是别人害了我」。

这种心态通常源自个人曾有过受伤的经历，以致内心累积了无助感、自卑感、消极与敌意等情绪。

为了对抗这些痛苦，他们发展出一套应对处境的策略：他不会反省自己在哪里可以改进，而是本能地期待外界来补偿他的不幸或帮他扭转局面。

从内在家庭系统（IFS）心理治疗的角度，每个反覆喊着「我好可怜」的人心中，其实往往住着两个冲突的部份：

一个是曾经受伤、充满委屈的「内在小孩」（又称被流放者，exile），以及一个极力保护小孩不再受伤的「防卫者」（protector）。

这位防卫者常以「受害者」的姿态出现，表面上看是软弱无助，实则它透过抱怨和指责来掌控局面 —— 借此避免触及内心更深的悲痛。

如 IFS 治疗师留佩萱博士在《拥抱你的内在家庭》书中所述，受害者姿态其实是人格的一种保护性子角色，可能属于管理者（manager）部分：经年累月维持着「我很可怜，我是无助的」的状态，以引发他人的照顾，降低自身面对改变的焦虑。

然而，这种战略虽出于好意，长远看却弊大于利 —— 它让当事人停滞不前，无法真正疗愈内心的伤口；同时逼得周围的人不是妥协就是反击，关系陷入拉锯。

从 IFS 观点来说，只有当事人开始正视并抚慰那个内在受伤的小孩，才能减少防卫者的极端反应，跳脱出一味喊冤的角色陷阱。

谈到这里，我们或许还要为坐在餐桌角落的孩子担心，他正在承受小李的情感暴力，这种暴力有可能给他留下深刻的心理创伤。

从家庭环境来看，很多人的受害者情结可以追溯到早年的创伤经历 —— 小李的孩子，可能正在经历父亲童年经历过的家庭生活 —— 童年时期遭遇的家庭变故若缺乏适当消化，容易在日后形成根深蒂固的受害者心态。

例如，父母离婚却把责任归咎于孩子，会令孩子产生深深的内疚感。又或者父母管教过度严厉甚至惩罚，令孩子长大后，更倾向以退缩和抱怨来面对挑战。

这些未愈合的童年伤痛埋在心里，成了那个日后动辄喊冤的「内在受伤小孩」。

从现代家庭治疗的角度来看，这类「永远的受害者」心态往往会在家庭关系中引发破坏性的互动模式。

心理治疗师卡普曼提出的戏剧三角理论（Drama Triangle）形象地说明了这一点：当一个人反覆扮演受害者角色时，家庭中的其他人不是被逼成了拯救者（不断迁就安慰他），就是被标签为加害者（动辄成为他指责的对象）。

长期下来，没有一方是真正的赢家，每个人在这种恶性循环中其实都很痛苦。就拿小李夫妻来说，丈夫以受害者自居，妻子只好充当照顾他情绪的拯救者，一再地委曲求全。

但这种缺乏边界的相处只会滋养对方的依赖，让他更加无视自己的责任。同时，妻子内心的委屈和不满也在累积，一旦压力爆发，又可能反过来指责丈夫，变成他眼中的「加害者」。

这样的家庭互动不仅无法真正解决问题，还会削弱彼此的信任与亲密。

他们一方面把注意力全部放在自己的悲苦经历，渴求关注与同情；另一方面又对他人的付出视而不见，甚至觉得别人的任何不顺都是在针对自己。

长久下来，身边人难免心生厌倦或无力感，最终形成「自证预言」的恶性循环。

02 受害者情结的多面影响：从家庭到社会的隐形创伤

亲子关系中的代际传递

在小李家的案例中，餐桌旁低头不语的孩子正在经历「观察者创伤」。发展心理学研究表明，6 岁前儿童的大脑镜像神经元处于高度活跃状态，父母的情绪互动模式会像刻印章般烙印在孩子的神经回路上。当父亲持续以受害者姿态逃避责任时，孩子可能发展出两种极端适应模式：要么认同父亲的弱者角色，在未来的人际关系中复制「我见犹怜」的生存策略；要么走向另一个极端，成为过度承担责任的「拯救者」，在成年后陷入「拯救 - 被榨干」的关系陷阱。

这种代际传递的可怕之处在于，受害者情结会伪装成「爱的教育」渗透进家庭文化。例如，有些父母会对孩子说：「爸妈这么辛苦都是为了你，你怎么还不听话？」这种以牺牲者自居的情感勒索，本质上是将自身的焦虑转嫁给孩子，迫使下一代过早背负「赎罪者」的角色。临床数据显示，在受害者情结浓厚的家庭中长大的孩子，成年后罹患抑郁症的风险比普通人群高出 3.2 倍。

职场中的情绪操控术

受害者情结并非家庭专属，在办公室政治中同样暗流涌动。某互联网公司曾发生这样的案例：员工小张每次项目出错时，总会第一时间抱怨：「我早就提醒过团队这里有风险，可没人听我的。」表面上是自我保护的委屈表达，实则是将责任巧妙推卸给他人。这种「无辜的加害者」策略，往往让管理者陷入两难：若指责其失职，反被贴上「苛责弱者」的标签；若不予追究，又会助长甩锅风气。

组织行为学研究指出，职场中的受害者情结常与「印象管理」策略结合。这类员工善于通过塑造「努力却被辜负」的形象，博取领导同情并规避绩效压力。更隐蔽的是，他们会利用同事的同理心进行情感绑架，如：「我家里最近出事了，这个项目你多担待点」，将私人困境作为工作失误的免责盾牌，本质上是对职场规则的隐性破坏。

社会关系中的信任腐蚀

当受害者情结从个体蔓延至群体，会造成更深远的社会信任危机。近年来频发的「扶老人被讹」事件，正是典型的群体受害者情结表现 —— 施害者通过扮演弱者角色，将道德风险转嫁给施救者。这种行为模式一旦被效仿，会导致社会互助系统的失灵，形成「人人自危」的冷漠氛围。

社会心理学中的「旁观者效应」在此类事件中被扭曲应用：真正的受害者通过夸大自身弱势，激发旁观者的拯救欲，同时暗中设置道德陷阱。这种操作模糊了善恶边界，使原本简单的人际互动变成复杂的博弈游戏，最终消耗的是整个社会的情感资源。

03 如何在受害者身边幸存？

面对家中长期以受害者自居的成员，我们往往陷入两难：迎合吧，内心不甘心且问题始终得不到解决；反驳吧，又担心刺激对方，更大的争执一触即发。

那么，我们只能在「纵容」和「决裂」之间二选一吗？

以下，我提出几个实用的建议，或可做为我们应对类似小李这样的人时，可供回应的参考：

1. 共情但不纵容

当他再次倾诉他的委屈时，我们可以先表达理解和关心，让对方感受到被听见。

但共情并不代表一味附和。我们可以接着平和地说出自己的想法：「同时我也希望你明白，我并没有想伤害你，我也有我的难处。」

透过这类温和而坚定的表达，我们传达两个信息：你的感受很重要，但我的感受也同样重要。

长期而言，这有助于对方意识到，亲密关系是双方的，需要互相体谅，而非单方面的委屈求全。

2. 划定健康界限

面对反复的「受害者」指控，我们需要学会拒绝无理的要求与指责。

在一个健康的家庭里，每个人都应为自己的情绪和行为负责，而不是让他人时时照单全收。

我们需要提醒自己：你可以理解他，但不需要为他的情绪背负全部责任。

适度保持情感距离，反而能让彼此冷静思考问题所在，而不至于每次都卷入失控的情绪漩涡。

3. 引导其承担责任

当情绪平复之后（无论是当下谈话的尾声，或是改天选择一个平和的时机），尝试和对方理性讨论问题的实质。

例如问他：「你希望的解决办法是什么呢？」、「如果事情总是不如意，我们能做些什么改变？」这类开放式问题能促使对方从抱怨模式转向解决模式。

重要的是，让他感受到：我们不是要攻击他的人格，而是真心希望一起找出路。

当对方开始参与问题解决的讨论，其实就是在重拾掌控感的开端。逐渐地，他或许能从中体会到自身的能力感，而不再一味觉得「我改变不了一切」。

4. 必要时寻求协助

如果一个人的受害者情结十分根深蒂固，以致无论家人怎样沟通都无法有所缓解，那么考虑寻求专业协助也很重要。

专业的心理咨询或家庭治疗可以提供一个安全的空间，让他的痛苦被看见、被处理。咨询师也能帮助他逐步拆解内心的防御机制，学习以更健康的方式表达需求。

此外，咨询师也能提供家属更多沟通技巧，避免无意间强化来访的受害者角色。

当然，前提是他本人愿意接受帮助。如果暂时无法说服，那么家庭成员当先从照顾好自己开始。保持自己的心理健康和稳定，其实也是在为整个家庭创造一个稳定的锚。

04 破局之道：从受害者到创造者的心灵蜕变

自我觉察：识别情绪剧本的开关

对于深陷受害者情结的人而言，突破的第一步是建立情绪觉察的「暂停键」。认知行为疗法（CBT）中的「思维记录法」非常有效：当产生「都是别人的错」的想法时，立刻拿出手机记录三个要素 —— 触发事件、自动化思维、身体反应。例如小李在妻子提及家务时，可能记录到：「妻子说『你又生气』，我想『她总是指责我』，然后心跳加速、拳头紧握」。

这种记录练习能帮助当事人发现情绪反应的规律模式，意识到「受害者剧本」并非外界强加，而是内在思维模式的自动运行。研究显示，持续 21 天的思维记录可使情绪冲动频率降低 40%，因为当我们将感受客观化时，就削弱了情绪对自我的绑架。

创伤疗愈：与内在小孩的和解对话

IFS 疗法中「内在家庭会议」技术，为安抚受伤的内在小孩提供了具体方法。当事人可以在冥想中想象那个童年受伤的自己，尝试进行这样的对话：「我知道你当年很害怕，爸爸吼你的时候你觉得全世界都抛弃了你。现在我在这里，我是长大的你，我会保护你，再也不让你受那样的委屈。」

这种自我对话不是简单的心理暗示，而是通过神经科学中的「重评机制」改写大脑记忆。当成年自我以保护者姿态重新回应童年创伤时，杏仁核的过度激活会得到抑制，前额叶皮层重新获得情绪调节权。临床案例表明，经过 8-12 次这样的内在对话，个体的受害者叙事模式会显著弱化。

责任重建：从小剧场到大人生的视角转换

受害者情结的核心是「控制点外移」，认为自己无力改变命运。积极心理学的「微小成就法」能有效重建内在掌控感：每天记录三件「我主动完成的事」，无论多小。比如小李可以记录：「今天主动倒了垃圾」、「给客户回了邮件」、「对孩子说了一句鼓励的话」。

这些微小的责任承担会激活大脑的奖赏回路，让当事人体验到「我的行为能产生影响」的真实感。随着记录的累积，受害者视角会逐渐转向创造者视角 —— 从「世界对我不公」变为「我能为世界做些什么」。哈佛大学幸福课研究显示，持续进行微小成就记录的人，三个月后生活满意度提升 58%。

关系重塑：建立平等的能量交换模式

在家庭互动中，打破戏剧三角需要引入「成人对成人」的沟通模式。当对方再次进入受害者角色时，可尝试这样回应：「我理解你现在很委屈（共情受害者部分），但我们需要一起解决问题（召唤成人自我），你觉得接下来怎么做会更好？」这种回应既不强化拯救者角色，也不激发加害者防御，而是创造了平等对话的空间。

家庭系统排列疗法中的「角色互换练习」也很有帮助：让家庭成员轮流扮演受害者、拯救者、加害者角色，体验每种角色的内心感受。当小李亲身体验到受害者背后的恐惧、拯救者的疲惫、加害者的愤怒时，他会意识到戏剧三角中的每个角色都是输家，从而产生改变的内在动机。

结语：走出委屈循环的勇气

心理学家、奥斯维辛集中营幸存者伊迪丝・伊娃・埃格尔（Edith Eva Eger）在著作《越过内心那座山》中写道：

「自由的基础在于拥有选择的力量，而走出困境的关键在于我们以何种态度和方式回应所遭遇的一切。」

无论曾经发生过什么，我们都有权选择不再让自己困在受害者的牢笼中。对于那位总认为自己最委屈的家人来说，也是如此 —— 只有他自己才能最终决定要不要走出这个循环。

作为旁观且爱护他的人，我们所能做的，是在理解他的同时，不被他的剧本牵着走，用真诚而坚定的态度陪伴他找回自我掌控的力量。也许有一天，他会愿意放下「最委屈」的盾牌，真诚地面对自己的内心。

终究，只有当受害者情结的迷雾散去，责任与理解重回关系中，每个人才有机会迎来真正的成长和和解。当餐桌上的孩子不再需要等待风暴过去，而是能自信地表达自己的感受时，我们才真正见证了打破代际创伤的希望之光。这束光，始于每个家庭成员对自我内在的诚实观照，终于用勇气改写人生剧本的决心。